Health

কিভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে দীর্ঘজীবী হতে সাহায্য করতে পারে

1800x1200 strength training and diabetes ref guide scaled

কিভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে দীর্ঘজীবী হতে সাহায্য করতে পারে

31 অগাস্ট, 2022 – যারা ওজন বাড়ায় তারা বুঝতে পারে যে তারা একটি দীর্ঘ খেলা খেলছে।

একবার তারা “নবাগত লাভ” অতিক্রম করে – পেশী শক্তি এবং আকারে দ্রুত এবং উত্তেজনাপূর্ণ বৃদ্ধি – অগ্রগতি চালিয়ে যেতে সময়, প্রচেষ্টা এবং ধৈর্য লাগে।

তারা জানুক বা না জানুক, তারাও খেলছে দীর্ঘায়ু খেলা

গবেষণার একটি ক্রমবর্ধমান সংস্থা দেখায় যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ জীবনকাল এবং “স্বাস্থ্যকাল” উভয়ের জন্য কয়েক বছর যোগ করে – জীবনের সময়কাল যখন আমরা ভাল স্বাস্থ্যে থাকি।

জাপানি গবেষকদের 2022 সালের একটি সমীক্ষা পর্যালোচনা “পেশী-শক্তিশালী কার্যকলাপ” এর সাথে মৃত্যুর ঝুঁকি 15% কম যুক্ত করেছে।

প্রতিরোধের ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার রোগ (17%), ক্যান্সার (12%), এবং ডায়াবেটিস (17%) এর কম ঝুঁকির সাথেও যুক্ত ছিল।

আমরা দীর্ঘদিন ধরে জানি যে শক্তি ভবিষ্যতের স্বাস্থ্যের একটি চমৎকার ভবিষ্যদ্বাণী। প্রচুর গবেষণায় দেখা গেছে যে, অন্য সব কিছু সমান হলে, শক্তিশালী পুরুষ এবং মহিলাদের একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে কম শক্তিসম্পন্ন লোকদের তুলনায় মারা যাওয়ার ঝুঁকি অনেক কম থাকে।

এই নতুন গবেষণা দেখায় যে শক্তি প্রশিক্ষণ একই ধরনের সুরক্ষা প্রদান করে, সেই প্রশিক্ষণের ফলাফল নির্বিশেষে। তাই এমনকি যদি আপনি মনে না করেন যে আপনি যতটা শক্তিশালী বা আপনি হতে চান ততটা চর্বিহীন হয়ে উঠছেন, আপনার এটি চালিয়ে যাওয়া উচিত – কারণ সম্ভাবনা রয়েছে, আপনি এখনও আপনার স্বাস্থ্যকে ব্যাপকভাবে সাহায্য করছেন।

কিভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার বয়স হিসাবে সাহায্য করে

দীর্ঘায়ুর জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হচ্ছে, টাফ্টস ইউনিভার্সিটির অধ্যাপক রজার ফিল্ডিং, পিএইচডি বলেছেন, যিনি 1990 এর দশকের শুরু থেকে বার্ধক্য প্রক্রিয়ায় ব্যায়ামের ভূমিকা অধ্যয়ন করছেন।

“বার্ধক্যের সাথে, আমরা পেশী ফাংশন এবং হাড়ের স্বাস্থ্যে স্পষ্ট ঘাটতি দেখতে পাই,” তিনি বলেছেন। “যা সবই ধীর, ক্ষীণ বা উপযুক্ত ব্যায়ামের মাধ্যমে বিপরীত করা যেতে পারে।”

তার “উপযুক্ত” ধারণা গত 3 দশকে অনেক পরিবর্তিত হয়েছে। “যখন আমি প্রথম এই জিনিসগুলি অধ্যয়ন শুরু করি, আমরা শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য লোকেদের একটি খুব আনুষ্ঠানিক প্রেসক্রিপশন দেওয়ার চেষ্টা করব”, তিনি বলেছেন।

সেই শক্তি প্রশিক্ষণের প্রেসক্রিপশনে সাধারণত প্রচুর সেট (প্রতি ব্যায়ামে তিনটি), মাঝারি প্রতিনিধি (প্রতি সেটে আট থেকে ১২) এবং তুলনামূলকভাবে ভারী ওজন অন্তর্ভুক্ত থাকে। এটি একটি সুসজ্জিত জিমে পেশাদার তত্ত্বাবধানের প্রয়োজন, যা লক্ষ্য জনসংখ্যার বেশিরভাগের জন্য উভয়ই অপ্রীতিকর এবং অবাস্তব ছিল।

“আমি যা শিখেছি তা হল যে এমনকি নিম্ন-তীব্রতার শক্তি প্রশিক্ষণ, বাড়িতে, অনেক বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই, কিছু সুবিধা রয়েছে,” তিনি বলেছেন।

কোন সুবিধা? এটা বলা কঠিন।

কম মৃত্যুহারের সাথে প্রতিরোধের ব্যায়ামকে যুক্ত করার গবেষণাটি বৃহৎ, জনসংখ্যা-বিস্তৃত সমীক্ষা থেকে আসে, দশ হাজার বা এমনকি কয়েক হাজার লোকের দিকে তাক করে। “পেশী-শক্তিশালী ব্যায়াম” এর বিস্তৃত শ্রেণীতে লিভিং রুমে ক্যালিসথেনিক থেকে শুরু করে গুরুতর শরীরচর্চা বা পাওয়ারলিফটিং প্রোগ্রাম পর্যন্ত যেকোনো কিছু অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

তারা অধ্যয়ন করা লোকেদের দ্বারা স্ব-প্রতিবেদনের উপর ভিত্তি করেও তৈরি। সেই কারণে, “আমাদের সতর্ক হওয়া উচিত যে আমরা কীভাবে এই গবেষণাগুলির কিছু ব্যাখ্যা করি,” ফিল্ডিং বলেছেন।

আপনার কতটা স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করা উচিত?

এই সতর্কতাটি অধ্যয়নের সবচেয়ে আশ্চর্যজনক উপসংহারের জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত বলে মনে হয়: সর্বোচ্চ দীর্ঘায়ু সুবিধা পাওয়া যায় সপ্তাহে এক বা দুটি প্রতিরোধ ব্যায়াম সেশন থেকে মোট 30 থেকে 60 মিনিট।

গবেষণায় যোগ করা হয়েছে যে কেন আরও শক্তি প্রশিক্ষণ কমবে বা এমনকি নেতিবাচক রিটার্ন হবে তা স্পষ্ট নয়।

রবার্ট লিংকুল, শিঙ্গল স্প্রিংস, সিএ-তে প্রবীণ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রশিক্ষণের মালিক, মনে করেন উত্তরটি পুরোপুরি পরিষ্কার।

“প্রাথমিক উত্তোলকের জন্য কম বেশি হতে পারে,” তিনি বলেছেন। এই কারণেই তার নতুন ক্লায়েন্টরা সাধারণত সপ্তাহে দুটি 50-মিনিট ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করে। কিন্তু 3 মাস পরে, তাদের লাভ দেখা চালিয়ে যেতে সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

তার বর্তমানে 14 জন ক্লায়েন্ট রয়েছে যারা তার সাথে কমপক্ষে 16 বছর ধরে আছে। তাদের বেশিরভাগই তাদের 50 এর দশকে শুরু হয়েছিল এবং এখন তাদের 60 বা 70 এর দশকে রয়েছে। যদি সপ্তাহে দুইবারের বেশি কাজ করার কোন খারাপ দিক থাকে, তবে তিনি নিশ্চিত যে তিনি এতক্ষণে এটি দেখতে পাবেন।

আরও বেশি দিন বাঁচুন এবং আরও লম্বা যান

লিঙ্কুল বলেছেন যে তার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে উত্তোলনের চেয়ে আরও অনেক কিছু অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। ক্লায়েন্টরা প্রতিটি ওয়ার্কআউট শুরু করে 10 থেকে 15 মিনিটের গতিশীলতা এবং ওয়ার্মআপ ব্যায়াম দিয়ে। এর পরে 15 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ এবং 15 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ (HIRT)।

HIRT কার্যকরী ব্যায়াম ব্যবহার করে – ডাম্বেল বা কেটলবেল তোলা এবং বহন করা; একটি ওজনযুক্ত স্লেজ ঠেলে দেওয়া বা টানা – একই সময়ে শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করতে।

লিংকুল বলেছেন, “আমি যে সব ক্লায়েন্ট পাই তাদের বেশিরভাগই বাস্তব জীবনের ফাংশনের জন্য প্রশিক্ষণ নেয়।”

পতন তাদের সবচেয়ে বড় উদ্বেগের একটি, এবং সঙ্গত কারণে: বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, এটি শুধুমাত্র ট্র্যাফিক দুর্ঘটনার পিছনে, বিশ্বব্যাপী অনিচ্ছাকৃত আঘাত-সম্পর্কিত মৃত্যুর দ্বিতীয় প্রধান কারণ।

তাদের অন্য প্রধান উদ্বেগ তাদের স্বাধীনতা হারানো, যা প্রায়ই পতন অনুসরণ করে। “তারা অনুভব করতে চায় যে তারা বেত বা ওয়াকার ব্যবহার করার বা হুইলচেয়ারে আটকে থাকার কাছাকাছি নেই,” তিনি বলেছেন। “আমরা যত বেশি ট্রেনিং করি, ততই আমরা সেখান থেকে পাব।”

ম্যাকমাস্টার ইউনিভার্সিটির গবেষকদের 2019 সালের গবেষণা অনুসারে শক্তি প্রশিক্ষণ তার সবচেয়ে অনন্য সুবিধা প্রদান করে। প্রতিরোধ ব্যায়াম “বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে গতিশীলতা বজায় রাখার জন্য বিশেষভাবে শক্তিশালী,” সমীক্ষা বলে।

জীবনের জন্য প্রশিক্ষণ

প্রথাগত বায়বীয় ব্যায়াম একই রকম অনেক সুবিধা প্রদান করে, যার মধ্যে দীর্ঘ জীবন এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম থাকে।

তবে একটি বা অন্যটি বেছে নেওয়ার দরকার নেই। সাম্প্রতিক একটি সমীক্ষায় উল্লেখ করা হয়েছে, অ্যারোবিক এবং শক্তির ব্যায়াম একত্রিত করলে তা আলাদাভাবে যেকোনটির চেয়ে প্রাথমিক মৃত্যুর ঝুঁকি কম থাকে।

যা ফিল্ডিংয়ের জন্য নিখুঁত বোঝায়।

“সাধারণত, যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় তারা শুধুমাত্র একা শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন না,” তিনি বলেছেন। “কিছু ব্যায়াম ব্যায়াম না করার চেয়ে ভাল,” এবং বেশি সাধারণত কমের চেয়ে ভাল। “মানুষকে এমন জিনিসগুলি খুঁজে বের করতে হবে যা তারা করতে পছন্দ করে এবং করতে চায় এবং ধারাবাহিকভাবে করতে সক্ষম হয়।”

#কভব #শকত #পরশকষণ #আপনক #দরঘজব #হত #সহযয #করত #পর

bhartiya dainik patrika

Yash Studio Keep Listening

yash studio

Connect With Us

Watch New Movies And Songs

shiva music

Read Hindi eBook

ebook-shiva-music

Bhartiya Dainik Patrika

bhartiya dainik patrika

Your Search for Property ends here

suneja realtor

Get Our App On Your Phone!

X